Ameliorarea dificultăților de somn
Viața noastră se desfășoară în cicluri zi-noapte și în mod obișnuit ne petrecem 2/3 din timpul acestui ciclu în stare de veghe, fiind activi în timpul zilei și 1/3 în stare de somn/odihnă în timpul nopții. Creierul nostru are un centru care controlează acest ciclu. Durata cilcului somn-veghe diferă considerabil de la un individ la altul. Implicit nevoile de somn ale oamenilor sunt foarte diferite (4-11 ore e normal cu o medie de 7 ore) și depind de vârstă. Copiii dorm mai mult decat adultii, iar adulții dorm mai mult decât persoanele la vârsta bătrâneții.
Dificultățile de somn se pot datora anxietății sau durerilor cronice. Oamenii nu pot adormi sau tind sa se trezească în mod repetat în timpul nopții. Când sunt extenuați, adorm târziu în noapte, înaintea zorilor și dorm pană dimineța târziu sau chiar până la prânz. Acest mod se a dormi se poate generaliza provocînd deteriorarea relatiilor sociale și pierderea din timpul de lucru.
Există multe cauze posibile ale dificultăților de somn; probleme psihologice sau de stres întâlnim în majoritatea cazurilor. Insomnia poate avea multe forme, cele mai frecvente sunt dificultățile de adormire și somnul fragmentat.
Recomandări pentru ameliorarea somnului:
- Respectați o rutină zilnică a somnului prin culcarea seara la aceeași oră și trezirea de dimineață la aceeași oră;
- Evitați consumul de ceai negru, cafea, coca-cola, alte băuturi energizante sau excitante în a doua parte a zile;
- Evitați somnul în timpul zilei;
- Dormiți într-o cameră liniștită, aerisită, curată. Nu fumați și nu permiteți altota să fumeze in camera în care dormiți;
- Seara, înainte de culcare face o plimbare liniștită în aer liber. Are rolul de a va relaxa și a vă obosi favorizând un somn sănătos;
- Masa de seară nu va fi luată mai tarziu de ora 20, va fi în cantități mici, cu alimente ușoare (fructe, legume, pește), fără condimente picante. Lichidele se vor consuma cu moderație la cină pentru a nu favoriza trezirea în timpul nopții pentru mersul la toaletă.
- Unii oameni dorm mai bine dacă se trezesc devreme dimineața, pentru alții e invers. Acești indivizi ar trebui să țină cont de aceste particularități biologice și să-și organizeze viața de zi cu zi în funcție de ele;
- În perioade de stres intens , cu multe probleme, coșmarurile au ca temă aceste lucruri și sunt mai ușor de amintit. Dacă stresul dispare și problemele se rezolvă somnul revine la normal. Tulburările de anxietate se exprimă deseori prin coșmaruri legate de acea anxietate;
Dacă au fost respectate toate recomandările de mai sus și insomnia încă persistă:
- Dacă insomnia e cauzată de ganduri legate de problemele/dificultățile actuale: scrieți ingrijorările și amânați frământârile prin institurea unui program al îngrijorărilor, de regulă în ziua următoare cand veti re-evalua lista facută;
- Alegeți o oră de trezire chiar dacă nu ați dormit destul, nu dormiți în timpul zilei. Nu vă așezați în pat înainte de a vi se face somn. Dacă nu ați adormit după 20 min., ridicați-vă din pat și desfășurați o activitate liniștită. Întorceți-vă din nou în pat când vă simțiți obosiți;
Dacă persistă somnul fragmentat:
- Decideți o oră fixă pentru trezire, aceeași în fiecare zi. Dacă dormiți de obicei de exemplu 6 ore, mergeți la culcare cu 6 ore înainte de ora de trezire;
- Dacă aveți un somn stabil dar tot vă simțiți obosit la trezire continuați să dormiți același număr de ore pentru încă 4 nopți, apoi mergeți la culcare cu 20 de minute mai devreme. Repetați pânâ când se stabilizează noul program de somn;
- Dacă somnul nu este stabil după 4 nopți în care mergeți la culcare la aceeași oră: mergeți la culcare cu 20 min mai târziu pentru a reduce timpul de somn. Repetați până când somnul devine stabil, apoi treceți la programul descris la bullet-ul de mai sus;
Aromaterapie:
- Uleiul esențial de lavandă și cel de mușețel roman au proprietăți antidepresive, relaxante și sedative, o alinare pentru un cei agitați, îngrijorați, stresați. Se pot pune cateva picaturi din aceste uleiuri pe un disc de bumbac sau alt material textil care va fi amplasat în dormitor în apropierea patului și a pernei .
- O pernă aromată umplută cu lavanda planta uscata plasată în apropierea locului de dormit poate fi de ajutor.
Masaj pe încheietura mâinii şi plexul solar cu un amestec de:
ulei esenţial de ravintsara: 5 picături
ulei esenţial de lavandă sau ulei esenţial de petitgrain: 5 picături
ulei esenţial de geraniu : 3 picături
ulei esenţial de lavandă: 10 picături
în 15 ml de ulei vegetal de migdale dulci.
